Por que na Low Carb sinto menos fome? por Paula Castilho

A maioria dos praticantes da dieta Low Carb relatam perder um pouco do apetite quando iniciam esta estratégia alimentar, e se perguntam se isso é normal ou é algo que deve ter uma maior atenção.   A resposta é: sim! É completamente normal que a fome diminua quando iniciamos a Low Carb. Isso acontece pelo fato de diminuirmos o consumo de carboidratos e aumentarmos o  consumo de gorduras.    E vou te explicar o porquê: quando consumimos mais carboidratos, provocamos mais picos de insulina em nosso organismo, que é o hormônio transportador de glicose no sangue. E, quando essa insulina cai novamente, sentimos fome mais rápido. Quando diminuímos o consumo dos carboidratos e aumentamos o de gordura, essa insulina para de ser ativada com tanta frequência, o que faz com que demoremos mais para sentir fome novamente.   Outro fator de sentir essa sensação de saciedade, é que as gorduras são nutrientes que demandam mais tempo para serem digeridas e absorvidas em nosso organismo do que os carboidratos. Ou seja, elas ficam por mais tempo em nosso estômago, provocando uma sensação de saciedade mais prolongada.   Portanto, fique tranquilo, se for iniciar a Low Carb, tenha consciência de que você naturalmente irá diminuir o número de refeições do seu dia. Isso é uma boa prática inclusive para evitar exageros no consumo de gorduras, por exemplo.   DIETA LOW CARB Tem como principal objetivo reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, a redução pode variar de 5% a 45% do que se consome de carboidrato ao longo do dia. Essa redução pode trazer um emagrecimento, pois os alimentos consumidos serão de baixo índice glicêmico, que, normalmente, são rapidamente absorvidos pelas células como fonte de energia. Sendo assim, não serão armazenados como forma de gordura. Nessa dieta é importante priorizar o consumo de fibras, que auxiliam na saciedade e funcionamento do intestino, como pães produzidos com farinha 100% integral. Sempre se atentando a consumir alimentos com baixo índice glicêmico. É uma alimentação indicada para perda de peso e controle da glicose, vale salientar que não é uma alimentação só composta de proteínas, mas também de gorduras, sais minerais, vitaminas, fibras, água e redução de carboidratos, conforme necessidade do paciente. É necessário avaliar o paciente de forma individualizada e fazer as adequações necessárias de quantidades de nutrientes. Não se trata de uma dieta da moda e com uma fórmula única. Uma dieta pode ser feita apenas baseada em alimentos low carb. Mas é uma dieta mais complicada de se seguir, pois se reduz muito a oferta de alimentos fontes de carboidratos, ficando baseada, de forma geral, em verduras, legumes e carnes. Numa dieta low carb, com a restrição de carboidratos, o organismo busca em outras fontes a energia necessária (cuja a maior fonte são os carboidratos) para sua manutenção, no caso, nas gorduras – que também promovem saciedade. Ao reduzir a ingestão de carboidrato diária, muitas pessoas aumentam as quantidades de proteína e gordura, as quais em excesso não serão saudáveis, pois podem ocasionar doenças renais e cardíacas. Portanto, é preciso sempre procurar orientação de um especialista antes de iniciar qualquer dieta. Os alimentos permitidos são Vegetais (com exceção de alguns, como, por exemplo, abóbora), Carnes, Verduras e Leite e derivados. Devem ser excluídos do cardápio Cereais (como arroz, milho etc.), Alguns vegetais (como abóbora), Tubérculos (batatas, aipim, inhame etc.), Qualquer alimento que contenha farinhas (o que exclui o glúten, além de pães, massas etc.), Leguminosas e Alimentos altamente processados (os industrializados). Quanto ao consumo de alimentos fontes de gorduras, as melhores opções são: azeite de oliva, manteiga, óleo de coco, apenas óleos de origem natural. No caso das frutas, elas podem elevar o índice glicêmico devido ao seu alto teor de frutose. Para melhorar isso, devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo; ou devem ser escolhidas aquelas que podem ser consumidas com o bagaço, como a mexerica ou a laranja. Pois o aporte de fibras reduz o índice glicêmico das frutas. As frutas vermelhas contêm menores quantidades de açúcares. Entre outras opções estão: coco, abacate e as frutas secas, castanhas que, por serem ricas em gorduras boas, não elevam o índice glicêmico. É importante a busca por um profissional para que ele diga por quanto tempo essa dieta pode ser seguida, pois é individualizado.   Vegetarianos e a dieta LOW CARB! Eu vim derrubar alguns mitos de que o vegetariano não pode fazer uma alimentação com baixo teor de carboidrato. Obviamente que é possível entrar no mundo LOW CARB com saúde e a consciência que é necessário lançar mão de alguns alimentos para perder peso e ganhar melhor qualidade de vida. Primeiramente, eu gostaria de esclarecer que LOW CARB não é zero carboidrato, mas sim redução. Eliminar a farinha branca e demais alimentos que contenham alto teor de glúten e elementos que engordam e incham prejudicando a saúde faz bem e pode ser implantado na dieta vegetariana desde que sejam feitas substituições inteligentes.   Como pode ser feita a dieta LOW CARB para os vegetarianos? As fontes de proteínas para os vegetarianos são constituídas por vegetais, folhosos, grãos integrais como quinoa, amaranto, fungos (cogumelos), frutos secos e suplementação. Esses alimentos são necessários para manter a energia e o bom funcionamento do organismo. Nas dietas LOW CARB são equilibradas as proteínas, frutas com baixas calorias ricas em vitaminas e pouco teor de carboidrato, além de folhas, legumes,soja e tofu. Os vegetarianos que possuem uma alimentação saudável já consomem esses alimentos, o que é necessário é apenas um planejamento das refeições com inclusão de itens saudáveis e equilibrados que substituam alguns carboidratos. A fonte de alimentação vegetariana na dieta LOW CARB pode vir de gorduras boas do abacate, castanhas, nozes, óleo de coco, azeite de oliva. O açúcar, pães, bolos, bolachas, massas e  grãos com glúten devem ser eliminados. O importante é suprir todas as necessidades do organismo com relação aos nutrientes necessários para evitar carências vitamínicas.   Dieta LOW CARB em vegetarianos com orientação nutricional! Eu já havia abordado esse tema, mas é importante frisar que toda mudança alimentar necessita de orientação de um profissional. Nosso organismo tem a necessidade de vitaminais, minerais e aminoácidos importantes para evitar  inúmeras doenças. Com a dieta LOW CARB não é diferente, não basta eliminar uma categoria de alimentos, mas sim substituí-la por outra mais benéfica. Ganhe saúde, emagreça com responsabilidade e evite dietas sem orientação de um profissional. Lembre-se que você é o que você come!  Serviço: Paula Castilho- Nutricionista da Sabor Integral  Tel: (11) 41132806 / (11) 41132809  http://www.saborintegral.com Paula Fernandes Castilho Nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Nutrição Clínica pelo GANEP Capacitada em Fitoterapia em Nutricosméticos. Diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição